Återhämtning från arbete och vardagskrav

Sandarne 29 juli 2019

Så här i semestertider känns det naturligt att fundera över återhämtning och vila.

Men återhämtning och vila, är det samma sak? Mina erfarenheter säger mig att det inte alltid är det.

Tillbringar du hela dagarna i ett stillasittande arbete, som jag gör, kan det vara extremt återhämtande att ge kroppen en paus i form av en stunds rörelse och att sitta kan på sikt kosta mer än att stå eller vara i rörelse. Fler och fler studier påvisar samband mellan ohälsa och stillasittande, samtidigt som forskningen får allt fler belägg för nyttan vi har av en aktiv livsstil för vår fysiska och mentala hälsa.

Tillsammans med mina klienter är jag vanligtvis sittande ca 40-50 minuter i stöten. Med handledningsgrupper kan jag bli sittande upp till tre timmar. Med tiden har jag lärt mig att jag har betydligt mer mental energi kvar efter en arbetsdag om jag tar korta pauser i form av rörelse mellan mina klienter och bryter av gruppsittningar minst en gång per timme – gärna två gånger. Många av grupperna jag arbetar med har jag regelbunden kontakt med under några års tid, redan första träffen börjar jag med att vänja dem med att ta korta pauser då vi sträcker på oss, går en liten runda i lokalen, släpper ner axlarna, nystartar lite. Så småningom blir det en vana och de påminner mig om paus om jag inte tar initiativ till det.

Den arbetstid jag inte tillbringar med klienter och i möten av olika slag sköter jag mestadels vid datorn. Redan 2004 började jag stå vid skrivbordet, eller egentligen satte jag min laptop vid ett runt litet konferens-ståfika-bord som jag fick tag på och använde mitt gamla skrivbord som avlastningsyta. Till en början var det jobbigt och jag fick anstränga mig för att inte sitta ner, särskilt på morgnarna. Efter någon månad ställde jag undan kontorsstolen och jag har sedan aldrig tagit tillbaka den. Numera använder jag ett rejält ståskrivbord och jag behöver aldrig sänka ner det till sitthöjd. Någon gång då och då har jag hamnat i situationer, t ex då jag varit inhyrd på en hälsocentral och ofta fått flytta mellan olika rum och blivit mer eller mindre tvungen att sitta vid datorn mellan de klienter jag träffat. Det jag insåg då var att min kropp mår sämre och att jag har svårare att återhämta mig från min träning om jag sitter hela dagen. Min lösning blev att jag helt sonika staplade upp tangentbordet med en hög böcker och vinklade om skärmen.

De arbetsdagar jag slarvat med mina korta pauser är det mycket vanligare att jag kommer hem från arbetet och känner mig tömd på energi. Eftersom jag lärt mig att det inte är kroppen som är trött, trots att det känns så, vet jag att jag kan fylla på genom att ta mig ut på en motionsrunda. Ibland behöver jag 10 minuter på soffan för att bara släppa taget om arbetsdagen och ladda om och ta mig ut. Efter min löprunda känns det alltid bättre och jag har oftast energi att göra något mer av kvällen.

Jag började löpträna kontinuerligt under tiden jag pluggade på psykologutbildningen. Tidigare hade jag arbetat i ca 10 år som elektriker, instrumentmontör och grundmontör, arbeten där jag var ständigt i rörelse. Efter ett tag märkte jag att jag var i behov av betydligt mer rörelse i min vardag för att må bra och satte som mål att springa ett maraton och sedan bli maratonlöpare, vilket jag skrivit om i flera andra inlägg, bl. a. Löpvanor. Det jag upptäckte var att jag blev betydligt effektivare i mina studier om jag bröt av pluggandet med ett löppass under dagen. Periodvis har jag även lyckats införliva löpandet i min arbetsdag någon gång i veckan och upplever att det fungerar på samma sätt – motionen är oftast min återhämtning – det här gäller under förutsättning att jag inte pressar mig själv för mycket under löppasset. När jag tränar med ett stort mål i sikte blir det lite annorlunda.

Såklart finns det andra sätt även för mig återhämta mig från arbetet. För drygt 16 år sedan slutade jag på BUP och började arbeta på ett privat företag – PBM – som var inriktat på behandling av stress (PBM står för psykofysiologisk beteendemedicin). Sedan dess, på PBM och sedan i mitt eget företag, har jag kontinuerligt träffat klienter som inte fått till balansen mellan sina upplevda krav och påfrestningar och sin återhämtning. Det har i hög grad gjort mig medveten om mina egna sårbarheter och att jag behöver ha koll på mig själv för att inte gå i effektivitetsfällan och ge mig själv för lite återhämtning. Jag tror att jag ibland befunnit mig lite för nära gränsen där den totala belastningen i livet blivit för stor.

Ett bra sätt att motverka vardagsstressen är att ha en lista med aktiviteter där det ingår saker du mår bra av som du kan göra med lite olika frekvens: saker du kan göra flera gånger om dagen, en gång varje dag, någon eller några tillfällen per vecka, någon gång i månaden och någon gång om året.

De viktigaste sätten för mig

Micropauser – rörelse, andning, närvaro i stunden, släppa fokus på arbetsuppgiften en minut eller två
Längre pauser med en promenad, kort löprunda, lite social samvaro, meditation, en stund i gymet vi har på jobbet.
Motion i någon form varje dag helst i naturen, gärna med Lotta (min fru) någon eller några gånger per vecka
Läsa 4-7 kvällar per vecka
Träna med en kompis någon gång per vecka
Aktivt val att välja musik jag verkligen vill lyssna på någon gång per vecka
Kolla någon TV-serie någon kväll per vecka
Bastu minst en gång per vecka, helst flera gånger
Bara sitta i soffan och umgås någon kväll per vecka
Besöka något nytt ställe i samband med löpning eller annan motionsform (typ topptur, vandring, paddling, skidor, simning i öppet vatten, kallbad) någon gång per månad
Skriva och reflektera lite varje vecka – ibland bara för mig själv, ibland för andra. Ibland kort, ibland längre.

Saker som hjälper mig

Då och då tänka igenom vad som verkligen är viktigt i mitt liv och påminna mig själv om att försöka leva i enlighet med mina värderingar
Ta itu med saker jag ofta tänker på – försöka att inte skjuta upp det som känns viktigt
Våga säga nej till uppdrag
Hålla nere resandet i jobbet
Försöka att i så hög grad som möjligt styra min egen tid
Släppa jobbet på fritiden – planera morgondagen innan jag går hem
Försöka att någorlunda frekvent få till lite längre vila från arbetet som långhelger och kortare semestrar.
Se till att jag har möjlighet sova 7-8 timmar per natt och vara noggrann med sömnhygien.
Ha saker som engagerar på fritiden – förutom träning, t ex snickra något då och då
Sätta några spännande mål varje år som får mig/oss att verkligen lägga fokus på annat än arbete och vardag, som våra vardagsäventyr, ultralopp jag vill genomföra, ställen vi vill besöka

Testa själv att göra din egen lista och fundera över vilka saker som hjälper dig att hantera vardagsstressen – och såklart är hängmattan också en riktigt bra grej att ha med.

?

Jag planerar att återkomma till återhämtning i samband med träning längre fram.