Sandarne 10 juli 2018
Nu har det gått 6 veckor sedan jag sprang Stockholm marathon och 12 veckor sedan mitt stora mål för 2018, Täby Extreme Challenge 100 miles. I helgen simmade jag och Lotta Vansbrosimningen. Det är 4 veckor till Skärgårdsutmaningen och 6 veckor till mitt andra stora mål i år, Ultravasan 90 km.
Det är enkelt att dela in livet efter lopp, eftersom de är en form av mål som jag i drygt 20 år i större eller mindre mån anpassar mitt övriga liv efter. Jag har såklart andra lång- och kortsiktiga mål som rör arbete och fritid, men de målen är inte lika frekventa. Mitt viktigaste mål med de olika loppen är egentligen att leva ett aktivt liv, nära naturen och i någon form av utveckling. Att ha motionslopp som mål, får mig att vara mer fokuserad, att åtminstone periodvis träna med betydligt större medvetenhet. De mer eller mindre kortsiktiga träningsmålen, blir ju medlet för det större övergripande målet att leva ett aktivt liv nära naturen, som kanske bättre beskrivs som en värdering.
Mål hjälper oss att prioritera, att sätta ett mål är att säga att något är viktigt. I mängden av stimuli vi möter under en dag och beslut som vi tar, gör mål att vissa stimuli och beslut sticker ut från mängden. Om jag dessutom gjort en plan för hur jag ska ta mig till målet ökar mina chanser betydligt. Jag tror det ligger mycket i talesättet ”ett mål utan en plan är bara en önskan”. Ska jag titta på ett avsnitt till av Aquarius på Netflix, eller ska jag prioritera att få lite mer sömn? Ska jag välja att träna trots dåligt väder eller ska jag stanna inne och mysa istället? Har jag satt upp ett mål och gjort en plan, blir det lättare att göra aktiva val kopplade till målet. Varje gång jag når ett mål eller ett delmål, och medvetandegör det, kommer min hjärna dessutom att aktivera ett belöningssystem som gör att det känns bra att fortsätta göra målorienterade val. Det blir ett förstärkt beteende, ett beteende som blir lättare och lättare att utföra.
Alla lopp jag deltar i är något jag gör mest för upplevelsen, prestationen är på sätt och vis sekundär. Utan att sätta mål, planera och sätta delmål och även att göra en så kallad målhierarki för loppet, tror jag att det skulle vara svårt att fortsätta utvecklas och flytta gränser. Att jag har prestationen med i ekvationen bidrar till att jag faktiskt får ut mer av upplevelsen, det höjer viktighetsgraden och får mig att vara mer uppmärksam på mina förberedelser. Vissa lopp blir A-lopp, de som är viktigast, andra blir B-lopp eller C-lopp. TEC100 var mitt A-lopp i år, mitt B-lopp är Ultravasan 90. Mina C-lopp får mindre fokus på prestation och mer på upplevelse. Stockholm marathon gör jag mer för att uppleva stämningen, att få vara en del av hela den cirkusen, medan Vansbrosimningen även är en mysig tälthelg i en småstad som lever upp under en vecka och där hela staden är enade runt ett fantastiskt fint evenemang. Swimrunloppet Skärgårdsutmaningen kommer jag för första gången kunna delta i, eftersom jag sagt ifrån mig att vara tävlingsledare efter 4 år. Ett lopp som jag och min kompis Per-Erik Modig skapade tillsammans under 2013-2014, såklart med hjälp av mängder av andra fantastiska människor. Det känns otroligt roligt och spännande att kunna delta i sitt ”eget lopp”. Skärgårdsutmaningen kommer vara ett upplevelselopp och räknas som ett C-lopp vad gäller prestationerna. Såklart kommer jag ändå göra mitt bästa och kämpa allt jag kan, det gör jag alltid. Nu blir det ju dessutom extra vikitgt eftersom jag har en partner att kämpa tillsammans med.
Helgens Vansbrosimning var en minst lika positiv upplevelse som de tidigare sju Vansbrosimningar jag gjort. I år var det dessutom tropisk värme under helgen och 19-20 grader i vattnet. Det var mysigt att tälta att bara få vara utomhus i flera dagar. På fredag morgon vaknade jag och Lotta tidigt. Vi klädde oss och lade ner simprylar i varsin ryggsäck och joggade till älven en bit ovanför starten. Där bytte vi om och simmade ca 1,5 km i morgonsolen, utan en människa i närheten. Njöt av stillheten och det varma vattnet. Sedan sprang vi tillbaka, åt frukost och drack kaffe i solen utanför tältet. Eftersom de flesta simmar på lördagen var det fortfarande ganska lite folk på Vanåvallen där vi brukar campa och fredagen var väldigt avkopplande. Lite senare gick vi och kollade på målgången på 1500 m och kände på stämningen. När vi kom tillbaka till tältet, var det så varmt att vi gick ner till älven och badade en stund igen, utan våtdräkter den här gången.
Simningen på lördagen gick riktigt bra. Den gruppen jag startat i de senaste åren är ganska hetsig. I år lyckades jag hålla mig tillräckligt mycket på sidan om klungan för att undvika att få några sparkar i huvudet de första minuterna av loppet. Förra året åkte jag på några rejäla kickar i första kurvan. I år gick jag istället på lite för hårt i början och hade tufft med andningen. Hittade min egen rytm efter ca 250 m och kunde sedan ligga och mala på. Som vanligt valde jag att hålla mig utanför den snabbaste delen av strömmen för att slippa trängas i Vanån. När jag svängde in mot målet i Västerdalälven efter 2 km och började simma den sista kilometern motströms, gjorde jag tvärtom och lade mig där det strömmade som mest och slapp i stort sett trängas även där. Min sluttid blev 47:28, tre sekunder snabbare än förra året och 26 sekunder snabbare än 2016. Tydligen har jag nått en platå i min utveckling och simmar extremt jämnt år från år igen. Några år tillbaka fastnade jag på 56 minuter, sedan lossnade det och jag blev snabbare. Jag behöver nog träna betydligt mer och kanske behöver jag prova något nytt för att utvecklas vidare. När det gäller Vansbrosimningen hade jag inget egentligt mål mer än att genomföra loppet och helst simma lite fortare än förra året. I min mentala målhierarki hade jag även med att jag skulle vara okej med att komma under 50 minuter, med tanke på att jag tränat mycket mindre simning i år än förra året. Planen var bara att se till att simma i öppet vatten så mycket som möjligt de sista veckorna före loppet. Inte mycket till plan, men ändå okej för ett C-lopp.
Eftersom jag ska springa Ultravasan igen i år, vill jag gärna slå min gamla tid från 2015. Då tog jag mig i mål på 9:51.
Min målhierarki för loppet i år blir:
Springa under 9:30, dvs ett tempo motsvarande 6 minuter 20 sekunder/ km.
Springa under 9:51
Fullfölja loppet, och sätta nya tidsmål efter vägen som är rimligt givet hur jag upplever att det går.
Min träningsplan för Ultravasan 90 k med knappt 6 veckor kvar.
Varje vecka
Löpning varje dag
Simning i öppet vatten minst 3 dgr/vecka
Löppass och simpass kan skiftas mot swimrun.
Total träningstid ca 10-15 timmar/vecka
Högintensiv träning max 10% av tiden.
De flesta löppass 60-90 min
Barfotapass, barfota på gräs eller barfotaskor på trail – fokus på löpsteg och frekvens
Backpass
Långpass, 25 km eller mer
Styrkepass 2 -3 ggr/v
Komplettera med att paddla surfski eller SUP och ev. cykla, mest för kul
Varje dag
Tåhävningar
Rörlighetsövningar eller yoga
Planerad volym
V 1: Dvs. v28 . 70 km
V 2. 80 km
V 3. 90 km
V 4. Tapering (nedtrappning) i början av veckan, sedan Skärgårdsutmaningen 4 augusti.
V5. 70 km
V6. Tapering i början av veckan sedan Ultravasan den 18 augusti.
?
