Självkontroll eller vanor

Söderhamn 27 november 2019

Forskning av Angela Duckworth, ni vet hon som forskat och skrivit om grit, har visat att personer som får höga poäng på frågeformulär om självkontroll egentligen inte är bra på att tvinga sig själv göra saker, snarare är de bra på att skapa bra vanor. Wendy Wood som forskat runt vanor, har i sin forskning sett att människor upprepar 43% av sina vardagsbeteenden i sin vanliga kontext, samtidigt som de tänker på annat. De behöver inte ta några medvetna beslut för dessa beteenden. En vana är något vi gör med automatik, något som inte kräver något beslut och aktivt val.

Vi tänker oss oftast att självkontroll är att vara bra på att pressa oss själva göra saker. När människor som skattar högt på tester för självkontroll studerats närmare, har det visat sig att det de framförallt är bra på, är att designa sina liv på sätt som underlättar för dem att göra bra val och skapa bra vanor.

När vi är trötta, okoncentrerade och distraherade så faller vi in mer i våra vanor, både goda och dåliga vanor. När vår exekutiva, viljemässigt medvetet styrda, kontroll är satt ur spel tar vanorna över oavsett om de är bra eller dåliga för oss. Vanligtvis tänker vi att vi gör sämre val när vi inte är medvetna, men vanor kan vara både bra och dåliga för oss.

Generellt är vi dåliga på medvetna aktiva val om vi inte skapar bra förutsättningar för oss själva. När vi ska välja viljemässigt, dvs medvetet välja en ny vana, behöver vi skapa en kontext för oss själva som underlättar för oss att göra det val vi vill göra. Först medvetandegöra tydligt vad vi vill förändra och framförallt varför. Vad är det som är viktigt med ditt förändrade beteende. Sedan lägga energi på att få stöd av din sociala och fysiska omgivning. Vad kan du göra för att underlätta för dig själv att göra ditt aktiva val, som så småningom kan bli en vana.

Jag har en stepbräda i badrummet som jag använder för att göra tåhävningar på. Tåhävningar är något jag vill göra dagligen för att stärka fötter och vader som en slags prehabövningar för att kunna springa så mycket jag vill göra. Att kunna springa ofta är viktigt för mig. För mer än 10 år sedan gjorde jag bara tåhävningar i trappan till övervåningen, när jag verkligen kände mig tvungen pga smärta i en hälsena.

Jag skaffade sedan en stepbräda och ställde framför ett fönster i vårt badrum. Till en början använde jag brädan sporadiskt och det blev fortfarande mest när jag hade känningar i en hälsena, men jag använde den ändå betydligt mer är tidigare. Eftersom jag länge haft en rutin att göra lite styrkeövningar och stretching på kvällen innan jag gick till sängs blev det lättare att bygga ut den rutinen en del.

Den största förändringen blev dock när jag bestämde mig för att koppla ihop tandborstningen med att göra tåhävningar. Varje gång jag borstar tänderna gör jag sedan 5-6 år tillbaka 60 tåhävningar morgon och kväll, i stort sett utan undantag. Tandborsten har, med psykologisk terminologi, blivit ett diskriminativt stimuli för mig, dvs något som signalerar att jag ska göra ett visst beteende. Förr signalerade tandborsten bara tandborstning, nu signalerar den även tåhävningar. Den signal jag reagerade mest på förr var ökad smärta. Nu är det istället en signal att lägga till ännu fler tåhävningsövningar. Till en början blev tåhävningarna i samband med tandborstning bara gjorda i min hemmiljö, men jag har med tiden övat mig på att göra dem även när vi är i vår stuga eller om jag är bortrest någon annanstans. Jag står då direkt på golvet, helst vid ett fönster om möjligt, borstar, tåhäver och tittar ut.

Faktorer som bidragit till att jag lyckats skapa en stabil vana tror jag är att det blev enklare med stepbrädan i badrummet, att jag kunde koppla det till en tydlig situation som tandborstningen och att jag upplever att det inte tar någon tid. Dessutom började jag skriva in tåhävningarna i träningsdagboken som jag fört varje kväll sedan sommaren 1998. All träning jag skriver in där ger mig en positiv känsla, som förstärker beteendena och får mig att vilja fortsätta.

Eftersom jag diskuterar vanor här och jag länge själv tänkt på en annan vana utan att riktigt ta tag i det, är det hög tid nu. Mitt nya vaneprojekt blir härmed att sluta äta chokladbitar som Guldnougat och Tarragona vid TVn på vardagkvällar. Jag tänker dessutom hålla mig till max ett avsnitt per kväll av den serie som jag för tillfället följer, jag är nämligen lite HBO- och Netflix-beroende Jag ska istället dricka té och hellre ta en till kopp té än äta choklad när första koppen är slut. När suget kommer ska jag notera det och förhålla mig accepterande till det. Genom att se max ett avsnitt varje kväll minskar jag risken för bakslag, genom att det blir mindre tid för chokladsug. En annan strategi är att inte köpa hem någon choklad, men eftersom jag gärna även i fortsättningen vill ha en chokladbit till mina långpass har jag inte bestämt mig där riktigt än. Mina varför är i alla fall: 1. Minskat sockerintag och längre tid utan att äta något fram till frukost – leder till längre fasta under kvällen och natten, vilket jag är övertygad om ger långsiktiga hälsovinster. 2. Längre sömn – bättre för hälsan och framförallt för min träning och min dagliga energinivå. 3. Jag hinner läsa mer – vilket långsiktigt ger mig betydligt mer än kolla på TV-serier.

Mindre choklad och TV-serier har jag länge tänkt på att förändra, det är nu det händer!

?