Söderhamn 8 januari 2020
Pacing betyder ungefär att ange takten. För oss som springer ultralopp är pacing ett vedertaget begrepp och betyder att vi får hjälp av en kompis som springer med och hjälper att hålla den fart vi planerat. Vi får hjälp att orka vidare när vi blir för mentalt trötta för att hjärnan ska orka motivera oss att fortsätta springa. Någon som säger till att komma ihåg att äta och dricka och som ger uppmuntran och stöd när tröttheten och smärtan känns för svår. Att få pacing är vanligast i lopp från 100 miles och uppåt och då oftast från man passerat 50 miles, dvs 80 km. Pace on Earth som bland annat har en podcast om ultra brukar säga att “Ultralöpning är som livet, det finns inga gränser för vad som är möjligt”. Jag tänker att vi i livet precis som vid ultralöpning ibland behöver hjälp med vår pacing för att vi ska klara av det vi vill och flytta våra gränser.
Inom KBT som jag sysslar i mitt arbete med finns framförallt pacing som begrepp när vi jobbar med kronisk smärta och utmattning. Att lära sig vara lyhörd för sig själv och att gå från ett allt eller inget beteendemönster och tänkande till att aktivera sig på nya sätt med lagom ansträngning OCH lagom vila. I pacing ingår också försiktig gradvis ökning av aktivitetsnivån, där återhämtningen är en naturlig del av beteendet. Oftast behöver vi jobba med att göra aktivitet och återhämtning till en tydligare cykel, där återhämtningen finns med innan smärtan eller utmattningen leder till att vi blir helt utslagna av trötthet och smärta, som i sin tur leder till att vi blir (mer) rädda för att aktivera oss igen. Ett medvetet och nyfiket utforskande av gränserna för aktivitet och återhämtning kan ofta leda till ökad förmåga och livskvalitet.
En stor del av våra liv består av cykliskt återkommande beteenden. Vi vaknar, äter, arbetar, vilar, äter, älskar, sover, vaknar osv. Inbyggt i våra dygnscykler finns variation mellan ansträngning och återhämtning, förbrukning och påfyllning. Vi har även arrangerat våra liv i veckocykler, med längre återhämtningsperioder på helgerna och intensivare arbete under veckorna. Vi delar upp våra liv i veckor och månader, årstider och år för att få grepp om tiden. Där vi sannolikt tidigare jobbade intensivare under de ljusa månaderna och återhämtade oss mer under de mörka månaderna.
Vi mår bra av att ha grepp om tillvaron och helikopterperspektivet som indelningen av tiden ger oss, hjälper oss gå från helheter till delar. För att ha mat i januari, behövde vi längre tillbaka ägna oss åt att fylla på våra förråd under hösten. När vi vet varför något är viktigt för oss, är det lättare att motivera oss att här och nu göra något som ger resultat längre fram. Dvs att här och nu vara fokuserade på processen att samla mat som vi behöver senare.
Motivationen att göra saker som kräver mycket tid och är krävande är oändligt mycket lättare att upprätthålla om vi delar in uppgifterna i gripbara delmål och tidsblock. I mitt arbete som psykolog vet jag ungefär många klienter och handledningstimmar jag kan ha under en vecka för att må bra. Jag har lärt mig hur en dag behöver vara upplagd, med individuella träffar och grupper, hur olika gruppstorlek påverkar och att det är skillnad om jag har nya klienter och grupper eller om jag jobbat med dem ett tag. Om jag har några intensiva veckor är det bra att få in någon vecka med lite mer luft i schemat för att jag ska ha energi och känna att jag gör ett bra jobb. Jag vill alltid ha en liten stunds paus mellan varje klient för att landa och sedan starta om med en ny person, för att känna mig närvarande och koncentrerad.
En annan del av mitt helikopterperspektiv är att titta på fler aspekter av livet för att få ihop helhet och delar, upprätthålla motivation, fokus och närvaro. När jag har haft tuffa utmaningar framför mig som 2016 när jag skulle göra en Ironman på hösten, planerade jag mitt arbete med mindre resor, och lite luftigare schema. Jag var noggrannare med att lägga in små träningspass under arbetsdagen för att dels hinna med all träning med simning, cykling och löpning, dels för att det faktiskt bidrog till min återhämtning från arbetet när jag kunde blanda upp arbetsdagen med korta träningspass.
För att orka med privatliv, träning och arbete, behöver det finnas tid för olika typer av återhämtning. Träningen blir i viss mån återhämtning från arbete, ju tuffare träning desto mindre går den att se som återhämtning och ju viktigare att kunna ta det lugnt på övrig ledig tid. Att minimera övrig stress och påfrestningar under perioder av intensivt arbete är en del av att ange takten i livet. Olika perioder under året kan få ha olika pace, med betoning på olika aktiviteter.
Under arbetsdagen, arbetsveckan och den aktuella terminen anger jag takten dvs pacear mig själv genom hur jag planerar min kalender med olika uppdrag. Pacingen i privatlivet kan för mig t ex bestå av att inte ta itu med stora renoveringsprojekt samtidigt som jag har en intensiv period på arbetet. Jag gör istället nästan alltid något byggprojekt på sommaren, men då är det för att det känns roligt och jag längtar efter att bygga något och det blir en annan slags återhämtning.
I min träning anger jag takten genom att sätta upp långsiktiga mål, oftast olika lopp, som jag sedan bryter ner till en träningsplan vecka för vecka. En del av pacingen är att låta intensiva träningsveckor följas av lugnare träningsveckor, det som inom träning kallas för periodisering. På samma sätt som vid pacing vid smärta ingår en gradvis ökning av aktivitetsnivån där jag undan för undan vänjer kroppen vid mer och mer träning, samtidigt som jag har återkommande lugnare veckor. Varje lopp och mål blir som ett litet projekt med en start där träningen börjar och ett avslut när loppet är klart. När säsongen är över tar jag en period av mycket mindre löpträning, oftast efter vårt eget lopp Stenö Ultra Trail, från slutet av oktober och hela november.
Under sommaren då jag vanligtvis har en lång semester ser jag till att träna mer än övrig tid på året. En del av min periodisering är då att jag lägger nästan all extra träningstid på andra aktiviteter än löpning. Swimrun, öppet-vatten-simning, MTB, vandring, paddling med surfski och SUP är aktiviteter som alltid får mer utrymme under sommarsemestern. Jag tror att det är ett bra sätt för mig att behålla rörelseglädjen och lusten till träning.
Genom att sätta mål, tänka i helhet och delar och se dagar, veckor, månader och år i cykler och periodiseringar tror jag att vi har större chans att ha ett långsiktigt hållbart liv. Att fortsätta utvecklas genom åren, lära nytt och uppleva nya saker är en utmaning och jag är långt ifrån säker på var mina egna gränser går. Jag kämpar ständigt för att hitta min nivå där arbetslivet, privatlivet och ultralöpningen ryms tillsammans. Allt jag fortfarande längtar efter och vill klara och uppleva kan ibland kännas övermäktigt. Mitt sätt är att sätta mål, sortera och prioritera, för att sedan kunna vara här och nu och ägna mig åt processen att röra mig mot mina mål i en hanterbar takt. Skrivandet har blivit en viktig del av den reflektiva processen där jag lär mig mer hur jag ska fortsätta ange takten i min löpning och i livet.
Tack för att ni läser, det är klart mer meningsfullt att skriva när någon mer än jag läser, kommentera gärna med egna funderingar.
?
