Sluta betrakta motivation som en känsla

Mitt perspektiv på motivation som psykolog, är att motivation är den samlade drivkraften som är en kombination av erfarenheter, personlighet och framförallt sammanhanget. All form av motivation finns i ett sammanhang och den kan inte frigöras från sammanhanget. Motivation får oss att göra något oavsett om det bygger på lust, om vi satt ett mål, vill slippa något, har en längtan efter förändring eller bara gör något av vana. Rutiner och beslutsamhet är bra, och det är något som underlättar för oss att bli motiverade, inte att alltid känna lust, men att kunna agera ändå. Men en sträng rutin utan ett tydligt varför bakom eller med dåliga förutsättningar i den fysiska och sociala miljön blir sällan långsiktigt hållbar.

Om vi använder motivation som det samlande begreppet för det som får oss att agera, kan vi lättare analysera vad som kan hjälpa oss förändra något. Tittar vi med inlärningsteoretiska glasögon på motivation säger vi att det handlar om förstärkning. Herrnsteins lag, eller Matching Law, säger förenklat att det beteende som ger mest utdelning i form av förstärkning, med hänsyn tagen till vad vi gillar och vad vi tenderar reagera på, är det beteende vi gör. Det vi gör är det är det mest förstärkta beteendet i stunden. Det betyder att det mest förstärkta beteendet är det beteende som vinner.

Jag fortsätter med min ambition att skriva mer i min blogg. Använder jag Herrnsteins lag ser jag ganska enkelt vad som konkurrerar med skrivande. Förutom snöskottning på vintern och gräsklippning på sommaren, är de återkommande aktiviteterna jag gör efter arbetet, handla, laga mat, träna, streama serier och att läsa böcker. Kvällstid är det seriestreaming som är den största konkurrenten som jag helst skulle välja göra mindre av, men som är svår för mig välja bort. Som jag beslutat mig många gånger att minska på, men inte lyckats något vidare med – ännu.

Att träna i princip dagligen är något jag gjort i många år. För mig är tröskeln att träna, delvis genom vana, delvis genom att jag lärt mig förknippa det med något som kommer att ge mig positiva känslor. Många gånger känner jag inte för det, men mina erfarenheter av att det är ett belönat beteende skapar mindre motstånd. Jag har definitivt inte alltid lust, men jag har erfarenheter som skapar tillräcklig drivkraft att springa, cykla, paddla, styrketräna eller rehabträna ändå. 

Krav är en del av sammanhanget, precis som mina preferenser, hur känslig jag är för upplevelsen, vilka konkurrerande beteenden som är tillgängliga och mina tidigare erfarenheter. Om jag gillar att trötta ut mig, inte är speciellt känslig för muskler som gör ont, tycker det är viktigare att få röra mig i naturen och har många positiva erfarenheter av att må riktigt bra mentalt efteråt trots träningsvärk kommer träning ofta vinna. Skriva blogg kommer fortfarande lite för långt ner på listan.

Ju högre krav jag har på mig själv, desto svårare är det att vidmakthålla motivationen. Har jag ont i ryggen och knät eller känner mig allmänt sliten, blir tröskeln för löpning högre. Jag får svårare att agera, blir mindre motiverad. Sänker jag kraven på hastighet, sträcka eller ansträngningsgrad går det lättare att träna ändå, motivationen ökar. Lite är bättre än inget. Att ta en promenad räknas också. 

Om jag bestämt i förväg vad jag ska göra, är det lättare att agera. Jag har alltså mer motivation. Om jag vet varför jag ska träna en viss sak, t ex har ett lopp jag tränar för, har jag lättare att agera. Jag cyklar och simmar mer om jag ska göra en triathlontävling, oavsett lust. Ju viktigare mitt mål med beteendet är och ju tydligare det vad jag ska göra och varför, desto enklare är det att agera trots brist på lust. Det betyder att jag är mer motiverad.

Den omgivande miljön är också avgörande. Inom det som kallas för nudging, som jag skrivit om i tidigare inlägg, finns ett ramverk som kallas EAST, som är en akronym för Easy, Attractive, Social och Timely. Det handlar om att skapa förutsättningar i miljön för att det ska bli Enkelt, Attraktivt (dvs positiv och lätt att uppmärksamma), Socialt, och med bra Timing för aktiviteten, dvs för att göra det du vill göra. 

Att ha en liten träningshörna i köket med några vikter, några gummiband och en yogamatta har gjort det mycket enklare att få en rutin i min morgonträning. Det är lättillgängligt, jag ser grejerna när jag kommer in i köket. Jag behöver inte gå undan och kan se och prata med min fru. Vi får en stund på morgonen tillsammans trots att jag gör mina övningar och hon gör sina. Timingen är oftast bra, det känns skönt få igång kroppen inför dagen. 

Jag har låga krav och förhåller mig flexibel till hur mycket träning som är OK, vilket har gjort steget till att bara agera, mycket lättare. Morgnar när jag är trött och har lite lust med morgonträning rullar jag ut mattan och börjar med några mjuka rörelser, tänker att det räcker med 10 minuter, oftast blir det längre när jag väl börjat. Andra morgnar är det lättare och jag kör längre tid och kanske tuffare övningar. Jag har även gett mig själv tillstånd hoppa över en dag, men aldrig två dagar på rad, om jag inte är sjuk.

Innan jag avslutar övningen gör jag en kort tacksamhetsmeditation på 1-2 minuter, där jag tänker igenom dem och det jag är tacksam för i mitt liv. Varje kväll när jag lägger mig skriver jag i min träningsdagbok, dels min morgonträning, dels annan träning och fysiska aktiviteter eller annat jag gjort som jag vill förstärka, som att jag gjort någon aktivitet med min fru, skrivit, snickrat eller tittat på månen. Då stannar jag upp i tankarna en stund, tänker på min dag, de känslor jag haft och vad som är viktigt för mig. 

Både hur jag avslutar morgonträningen och hur jag avslutar dagen hjälper mig att skapa positiva associationer till fysisk aktivitet och annat som är viktigt i mitt liv. Ibland behöver jag också inför min morgonträning eller min löprunda påminna mig om varför det är viktigt för mig. Att det långsiktigt handlar om hur jag vill leva mitt liv, att ha en någorlunda stark och rörlig kropp som klarar att springa, cykla, simma, paddla, åka skidor, gå på tur osv. Att jag mår så otroligt mycket bättre mentalt när jag är mycket i rörelse och får tillbringa tid i naturen. Jag känner mig mer tillfreds med mig själv och att jag någon mån lever i linje med hur jag vill leva. Framförallt upplever jag att jag ger mig förutsättningar att vara en bättre version av mig själv.

Jag har även lärt mig att jag mår bra av att sätta något tydligt och motiverande mål under en begränsad tid, som att simma öppet vatten varje dag i 30 dagar eller att delta i ett lopp längre fram, där jag behöver bryta ner min träning i korta delmål, vecka för vecka och dag för dag. 

För några år sedan, när min kropp var lite tåligare och mindre skadebenägen, hade jag alltid mål att jobba mot. Oftast i form av lopp som jag tränade inför. I takt med att skadorna kommit och tilltagit har jag lärt mig att hålla målen löst och istället se till att min värdering om att kunna fortsätta leva ett liv i rörelse fått vara viktigare än kortsiktiga mål. Med det sagt tycker jag fortfarande att det är härligt att sätta motiverande mål och få kämpa för att nå dem. En del av belöningen för mig är att övervinna svårigheter och motstånd och därmed känna att jag utvecklas. 

Hållbar motivation, som jag ser det, handlar om att skapa motiverande sammanhang både i våra tankar och i den omgivande miljön som underlättar för oss att agera i linje med det vi vill göra egentligen, det vi värderar, det som är viktigt och meningsfullt för oss. 

Att vara tydlig med vad och varför kommer alltid först. Sedan kan du gå vidare med att göra det enklare i din miljö genom att ha tillgång till det du behöver – som en yogamatta, se till att det är lätt att uppmärksamma triggers för att agera – att mattan står synlig, skapa ett socialt sammanhang runt aktiviteten då och då, och tajma aktiviteten någorlunda med hur det passar i ditt liv. 

Du behöver också ett mentalt ramverk, dvs ett mentalt system. Genom att skapa en hanterbar rutin, sänka kraven, ge dig själv förstärkning i form mentala belöningar i samband med att du gjort din aktivitet och skapa en rutin för att påminna om varför aktiviteten är viktig, samt att då och då sätta upp lagom utmanande mål som skapar en extra tyngd i dina prioriteringar genom att göra ett beteende lite extra viktigt, men samtidigt minnas att dina värderingar alltid väger tyngre än kortsiktiga mål.

Sett i det här perspektivet handlar alltså motivation om att skapa motiverande sammanhang, och sedan ett långsiktigt hållbart system. Ibland är lust en del av motivationen, men ofta behöver vi börja med beteendet först och för att sedan känna lust att göra mer. Mood follows Action. Mer om det i ett kommande inlägg.

Hållbar motivation=Vad->varför->miljö->beteende->mentalt system

Referenser

Behavioural Insights Team (2014) EAST: Four simple ways to apply behavioural insights. Cabinet Office.

Davison, M., & McCarthy, D. (1988). The Matching Law: A Research Review. Erlbaum.

Herrnstein, R. J. (1961). Relative and absolute strength of response as a function of frequency of reinforcement. Journal of the Experimental Analysis of Behavior, 4(3), 267–272. https://doi.org/10.1901/jeab.1961.4-267